라면은 우리가 알고 있던 몸에 나쁜 음식이 아닙니다.

한국인 라면 소비량은 1인당 75개로 전 세계 1위입니다. 대부분의 사람들이 라면을 먹으면 건강에 나쁘다. 인스턴트식품이니깐 몸에 안 좋다고 인식을 하고 있습니다. 하지만 반대로 라면은 건강에 나쁜 음식이 아닙니다. 오히려 영양학적으로 건강에 좋은 음식이라고 합니다. 이번 글에서는 라면에 대한 우리의 잘못된 생각과 라면을 건강하게 먹는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 라면의 대한 오해

● 방부제가 많이 들어간다.

라면에 긴 유통기한으로 인해 우리는 방부제가 많이 들어갔을 거라고 생각하고 있습니다. 사실 라면에는 방부제가 들어가지 않습니다.

 

● 라면은 MSG 덩어리다.

우리가 흔히 MSG라고 하면 라면의 수프를 먼저 생각하게 됩니다. 미국 FDA, 세계보건기구(WHO), 식품의약품안천처(식약처)에서는 'MSG는 인체에 무해하다'라고 발표를 하기도 했습니다. 즉, 안심하고 드셔도 됩니다.

 

● 라면을 먹고 자면 얼굴이 붓는다.

저녁 늦게 라면을 먹고 자면 얼굴이 붓는다 라고 우리는 생각하고 있습니다. 결론부터 말씀드리면 절반 정도만 맞습니다. 하지만 라면만 해당하는 것은 아니고 나트륨이 들어간 모든 음식을 먹고 자면 얼굴이 붓기 때문입니다. 얼굴 붓는 걸 방지하기 위해서는 토마토, 당근, 부추 같은 채소가 훨씬 큰 효과가 있습니다. 

 

● 라면을 먹으면 소화가 잘 안된다.

라면의 주원료인 밀가루는 물과 반죽하는 과정에서 글루텐이 생성하게 됩니다. 글루텐은 보리, 호밀, 밀 등의 곡물에 존재하는 단백질 성분으로 반죽을 점성 있게, 끈끈하게 하거나 차지고 쫄깃하게 만드는 역할을 합니다. 글루텐 민감증 인자는 주로 서구인들에게 자주 나타나나 아시아인종에선 무척 드물며 한국인의 경우 글루텐 민감증 병인 셀리악병으로 보고된 환자는 지금까지 단 1명뿐입니다. 글루텐이 포함되는 가장 대표적인 음식으로는 빵, 국수, 떡 등이 있으며 밀가루 음식을 먹고 자주 설사를 하는 등의 문제가 있다면 피하는 방법도 있으나 글루텐이 들어있는 음식을 먹고 별 다른 소화장애가 없었다면 딱히 우려할 필요는 없을 것 같습니다. 그중에서 유독 빵만 소화가 잘 안 된다면 높은 확률로 유당불내증일 경우도 있습니다. 

2. 라면의 영양성분

많은 분들이 식사 대용으로 라면을 많이 드시고 라면만 드시는 분도 계십니다. 보건복지부, 한국영양 학회에서 발표한 2020년 한국인 영양소섭취기준에 나와있는 에너지 적정 비율을 보면 탄수화물은 약 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 내외로 섭취를 권장하고 있습니다. 일일 권장 칼로리는 보통 여성의 경우 2,000kcal, 남성의 경우 2,500kcal를 권장하고 있습니다. 연령에 따라 일일 권장 칼로리는 달라집니다. 또한, 오래전엔 라면 면발은 흰색이었으나, 영양소를 고려해서 비타민B 영양소를 첨가하면서 라면 면발이 노란빛을 띠게 되었습니다. 라면에 들어있는 나트륨은 일일 섭취 권장량을 넘지는 않으나 무려 90%에 해당하는 나트륨 수치입니다. 만약 김치까지 곁들여 먹으면 하루 권장량이 훌쩍 넘어버립니다. 

 

3. 라면을 건강하게 섭취하는 방법

● 포화지방 함량이 낮은 라면을 구매

포화지방 함량이 가장 낮은 라면은 '오징어 짬뽕'으로 6.3g의 포화지방을 함유하고 있습니다. 최근에 나온 '신라면 건면'의 경우 칼로리, 탄수화물, 지방, 단백질, 포화지방까지 낮은 수치를 기록하고 있어 다이어트 제품으로도 사랑받고 있습니다.

 

● 나트륨 함량이 낮은 라면을 구매

시중에 판매되고 있는 42개 라면의 나트륨양을 비교했을 경우 적은 순으로는 1위는 '농심 올리브 짜파게티'로 1,050mg, 국물 있는 라면 중에 1위는 '농심 순한 너구리' 1,420mg였습니다.

나트륨은 생리현상에 꼭 필요한 필수적인 무기질이지만 과잉 섭취 시에는 고혈압을 비롯하여 여러 만성질환을 일으킬 수도 있기 때문에 구매 시에도 주의하셔야 할 것 같습니다.

 

● 나트륨 함량을 줄입니다.

라면을 끓일 때 양배추, 다시마, 미역을 넣으면 과도한 나트륨 섭취로 인한 부작용을 줄일 수 있습니다. 양배추, 다시마, 미역은 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 원활하게 해 줍니다. 

양배추는 비타민과 무기질이 풍부해 라면의 부족한 영양소를 채워주며, 미역은 풍부한 식이섬유로 몸 내부에 수분과 함께 흡수되지 않은 나트륨을 배출시켜 줍니다. 다시마의 알긴산 성분은 나트륨 배출과 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 해 일석이조입니다.

 

● 나트륨 함량을 줄이는 면 세척 조리법

1) 두 개의 냄비를 준비한다.

2) 한 냄비에는 면만, 다른 냄비에는 건더기 수프와 분말수프를 넣어 가열합니다.

3) 면이 익어갈 때쯤 건져서, 수프를 끊이는 냄비에 옮기고 30초가량 더 끓여주면 완성.

이렇게 끓일 경우 나트륨 함량이 13%가 줄어들며 면만 먹을 경우 27%까지 줄어들었다는 연구결과도 있습니다.

그 밖에 취향에 따라 수프를 절반만 넣는 방법도 있습니다.

 

라면은 꼭 필요한 음식이라고 생각합니다. 하지만 모든 과하게 섭취하면 몸에 나쁘게 작용을 하니 꼭 적절하게 조절하면서 섭취하시는 걸 권장드립니다.

오늘도 건강하세요.

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